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転がる先の杖

サラリーマンの傍、自力で食っていけるよう奮闘し、己を磨く日々を綴ります。 スノボの大会出場を目指し、オフトレに精を出してます!

身体能力・運動神経をあげたい人向きの筋トレ【初心者にこそ勧めたい】

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筋トレできるジムが近場にない...

 

最近、TX沿いに引っ越したktg6です。

社会人になって筋トレ環境には恵まれ、体を維持し続けてきたのですが、

いよいよ危機が迫ってまいりました。。

プールやボルダリングジムなどはあるのですが、鉄いじりできぬ...

 

ジムがないなら、自宅でやるしかない!

という事で、エアロバイク・懸垂台、ケトルベルなどをAmazonで

安く買ってみました。

※追記:探したら近場にフリーウェイトつきの市営ジムがちゃんとありましたw 

 

この機会に、

筋トレで体を作りつつ身体能力をあげたい方向けに、

筋トレネタ(どうでもいいw私の筋トレ歴から、効果が高い筋トレ方法、

懸垂の動画など)を紹介していきます。

 ※私の簡単なスペック

身長:165cm

体重:55kg

体脂肪率:7~10%

得意な筋トレ:懸垂 「45°」くらいの曲げで連続40回達成

      (そこそこのスピードです)

       腹筋ローラー(立った状態から膝つかず伸ばして7~8回連続)

特徴:痩せ型、胃が弱い為太れない、体重が高校生の頃から現在まで変わらず

自己ベスト:100m12秒ジャスト、10km40分台、片手懸垂3回(反動有り細身鉄棒で)

      SASUKEパーク3rdステージまで到達、

      体脂肪6.7%(試合前 自宅測定)など

一言:どんなスポーツにも対応できる汎用性を高める為のトレーニング組んでます

私の筋トレ歴

 

高1から続けた筋トレ、歴にして約17年。

なぜ筋トレしようと思ったのか? 自分でもよく覚えていない...

ガリ気味で元々筋肉質だったが、別にマッチョに憧れた訳ではない。

喧嘩はできるなら強くなりたいと思ってたが、決してしたい訳ではなかった。

(ただの向上心だった)

腕相撲なども強くなりたいと思ってた。長距離、短距離走も。

他にも色々あげたらキリがない。

 

要するに、人と比べて自分が優れていたかったのだと思う。

その手の承認欲求や自己顕示欲が元々強かったようだ。 

筋トレするなら公共ジムを勧める

 

高校生になると、公共スポーツジムが使える年齢になる。(高校生からOKが多い)

そのタイミングで通いだした事は覚えている。

 

筋トレするのにオススメなのは、市区町村管轄の体育館などにある

トレーニングルーム。1回100~300円ほどで利用でき、施設によっては

フリーウェイトも充実している場所がある。

 

安い上、1回きりの料金なので、

  • いざ通ったが続かなかった
  • 幽霊会員になって、無駄にお金を失った

という、とてもありがちな失敗を防げる。

筋トレに向かない人(目標が弱い、強い動機がない人)は、

継続して通い続けるのがとても難しいようです。

なので、やっぱ合わなかった... という時の為、お試しで済む

当日支払いの方がオススメです!

 

その代わり、営業時間はやや短め。(大体21時~22時まで)

サービス第一なら、民間の月払いスポーツジムに通いましょう!

プロテインをケチってた黒歴史 ※筋トレ初心者あるある!?

 

私が筋トレを初めた当初はマシン中心でのトレーニングから始めた。

部活で忙しく、バイトなんてできなかったので、プロテインはお小遣いで買う

しかなかった。

 

なんの知識もなかったので、スポーツ洋品店に置いてあった

ザバスのウェイトアッププロテイン250gを買った。

それをケチって少量飲むだけ。

 

プロテインの使用方法に書いてある推奨量なんて飲んでたら、すぐなくなるじゃん...

小遣いしか収入源がなかった当時、適正量を飲むというお金と知識はなかった。

 

そう思って、推奨量の半分くらいで飲んでいたはず...

今思うと若かった。。 恐らく効果は雀の涙ほどだったはずだ。

ダイの大冒険でいう、【涙のどんぐり】ぐらいかなぁ

 

仙豆とは言わないまでも、薬草ぐらいの効果はないと意味ないよな〜

 

私が高校生の時(2000年〜2003年ごろ)は、インターネットを使う環境・発想が

自分にも周りにもなくて、ネットで調べ物という事は一切できなかった。

 

ある日、たまたま立ち読みしていたコンビニでみつけた雑誌、

ターザンに書いてあった知識。それが、当時の私にとっては全てだった。

ターザンでそれなりに必要な筋トレ知識は知ることができた。

 

その後、お年玉で何を思ったか打撃用プロテインを買った。当時はK-1全盛期だ。

さらにガチンコファイトクラブの影響で、ボクシングも人気だった。

立ち技格闘技が熱かった!

 

でも、今考えるとプロテインに打撃用も組技用もあるのだろうか...

プロテインはちゃんと調べてコスパ良い物を買いましょう! 

 

www.ktg6.com

 

人気種目 ベンチプレスの注意点

 

胸のトレーニングについては、最初はチェストプレスのマシンから始めた。

それから、工夫して椅子とバックパックを使った荷重腕立て。

これがけっこう効く!そしてスミスベンチへと進んでいった。

ベンチプレスも、なんとか自重と同じ重量×10回前後がゆっくりできるようになった。

しかし、一度怪我をしてしまい、それからベンチプレスはあまりやっていない。 

 ※以下、余談

 

高松に短期駐在中、休日にジムへいった時の事だ。

トレーニングを終え、ベンチのバーベルを外してた際、重さが左右偏った状態に。

(プレート何枚もつけてるとそうなりがちだ)

足場のバランスが悪かったのか、バーベルが傾いて倒れてしまった。

バーベルの先端が運悪く顔に直撃し、眉のあたりを数針縫う怪我に

見舞われてしまった。

 

それから、プレートの交換が億劫になってベンチプレスはあまりやらなくなった。

個人的には、スミスマシンでも充分効かせる事はできると思う。

なので、これからも進んでやるつもりはあまりない。

ベンチ系はずっと平行して扱う重量は伸びてないが、個人的に

そこは割り切って現状維持で良いと思って鍛えている。

(スミスで背中ベタ付け ゆっくりやって60kg×10回程度です)

※ダンベルプレスなどはやります!

重量の見栄が出やすい!?

 

ベンチプレスは筋トレの花形といっても過言でないほど、愛好者が多い。

待ち人も多くでるので、自分がエクササイズしている時に他人からみられやすい

100kg以上の高重量を扱える人がエライって空気が渦巻く。

 

なので、重たい重量を扱えるんだぜ。っていうようにして、舐められないように

したいって気持ちが出やすくなる種目だと思う。

 

しかし、重たい重量をチーティング(反動使う)であげたり、汚いフォームで

無理やりあげると効き目も弱くなり、怪我などもしやすくなる

なので、基本はしっかり扱える重量でゆっくり安全にするのが良い。

胸筋はそれほど実用的ではない?

※かなり偏見・主観が入っています 

 

批判的な記事

bronze-gym.net

 大胸筋って何に役立つの?

 

スポーツ選手の中には、ベンチプレスを全然やってない人もいたりする。

重い重量を扱えるにこした事はないが、胸筋自体がパフォーマンスに大きく影響を

及ぼすかというと、少し疑問。

 

自分より体格が断然いい人、重いウェイトを扱える人と

格闘技のグラップリングスパーをしても、案外力では負けなかったり、

逆もしかりだった。

 

というか、ベンチばっかりではダメなんだろうな〜と感じる。

(ベンチオンリーに近いぐらいマニアな人はそこそこいる)

 

なので、見た目や周りの評価などはどうでも良くて、使える機能的な体に

したい人は、優先順位を少々下げて他の部位に力を入れてもいいでしょう。

実用的な体を作るには...!?

 

全身を連動させた瞬発系・神経系のトレー二ングが一番オススメ!

理想は各種競技の練習で自然に土台を作り、

ウェイトトレーニングで肉付けしていければ言うことなし。

 

www.cudan.ws

 

urban-ascetic.com

個人的にオススメな筋トレメニュー

※ビルダー、パワーリフターのように筋肥大第一でなく、

 全身筋力、身体能力向上を主目的とします 

 

  • 懸垂
  • パワークリーン
  • 腹筋ローラー
  • 片足スクワット
  • 坂道ダッシュ
  • 水泳

懸垂

だれでもできて、これほど手軽に背中や全身など鍛えられる種目を

私はあまり知らない。しかも、自重を使ったバランス力も求められるので、

運動能力の向上にも繋がり、持ち手や肩幅を変える事で効かせられる部位を

容易に変更できる腕相撲も勝手に強くなり、上腕二頭筋も自然と力強くなる。

 

負荷をあげたい場合、バッグに重りを入れて背負ったり、ベルトに重りをつけて

懸垂すればOK。万人にオススメできるので、とにかく嫌いという訳で

ないならやっとこう!

 

実際に懸垂をやってみた!

うん、自分ではそれなりに伸ばして曲げているようでも、全然できてないね♪

ちゃんとやったら34~35回ぐらいで力尽きるっぽい。。

また今度、万人がみても認められるような懸垂フォームで再投稿します!

  

 ※余談

Hatena Blogで動画をアップしようとしたら、「未対応のファイル形式です」

となり、投稿できなかったので、こちらのURLを参考にアップしてみた。

sjk38.hateblo.jp

パワークリーン

 

※参考URL

www.kintore-daizen.sakura.ne.jp

地面に置いてあるバーベルを、

1.腰まで引きつけて

2.首元まであげて

3.両手を伸ばして頭上まで一気にあげる

という事を素早く連続でこなす種目。

 

URLだと首元までだが、私は肩を伸ばしてあげきる方式で行っている。

全身の爆発力がつく上、脊柱起立筋を中心に体幹や全身が満遍なく鍛えられる。

私は軽い重量で15~20回を目安に止まらず連続して行っている。

 

けっこう息切れするぐらい疲れるので、心肺機能の向上にもとても良い。

さらに短時間で追い込めるので、時間対効果でみると一番運動効果が良い

と思っている。(辛いけどダイエットにはかなりオススメです!)

 

難点として、動作の取得が難しい。最初は軽いバーベルのみでゆっくり

数をこなして行う。その時、可能ならジムのスタッフなどにみてもらうと良い。

腹筋ローラー

※参考URL

training-style.net

こちらも有名な体幹トレ。ローラーをもって体を伸ばして転がす。

基本膝つきで行い、さらに負荷がほしい人は立ったまま転がしてみると、

かなり効く。腰に負荷がかかるので注意。決して無理はしない方がいい。

 

下腹部によく効き、こちらも負荷を調整しやすく、運動効果が高いので

オススメ!

 

さらに腹筋を追い込みたい時は、このトレーニングのあとに

シザース

www.kintore.tv

エア足こぎ

slimleg.guhaw.com

を付け加えると、効果倍増で下半身のトレーニング効果もあり。

※この2つのメニューは格闘技ジムの補強でも取り入られています。

片足スクワット

 

こちらも、体幹、バランス能力を鍛えるのにうってつけのトレーニング。

やり方として、

1.腕を組んで

2.伸ばす方の足をまっすぐ後ろにもってくる

3.体を倒してバランスをとりながら沈んで戻す

 

場所を問わずどこでもできる。けっこう効きます、これが。

ゆっくり沈んで、10回連続でできたら相当筋力あると思っていい。

(私は7~9回ぐらいが限界)

 

バランスとるのが難しいので、最初は伸ばす片足を椅子などに置いて

やるのがいいかもしれない。

坂道ダッシュ

 

3~40m(もっと長くてもOK)ぐらいの勾配がある坂道を全力ダッシュ。

慣れない頃は2,3本やっただけでお尻が筋肉痛になる事間違いなし。

 

自分の感覚だと、どんな器具を使ったトレーニングより走る方が足に効く

(ただし、細かい部位を集中して鍛えたいならその限りでなかったり)

水泳 

 

できる人は4泳法満遍なくやれば、ほぼ全身の筋肉を総動員させる事ができる

万能トレーニング。個人的な感覚だと、肩によく効く。

歩いてもよし、ゆっくり泳いでもよし、ハードに飛ばしてもよしと、

泳げる環境がある人には強く勧めたい。

 

以上。ビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)などは

あえて取り上げなかったが、できるなら絶対やってみた方がいい

その代わり、怪我のリスクも高いので細心の注意が必要。

紹介したトレーニングが向かない人

 

先ほどはざっくり紹介したが、これらのトレーニングをきっちり追い込んで

行えれば、ライザップ顔負けの運動効果は保証する!

ただし、その分負荷が大きい息切れしてまでトレーニングしたくない人も

多いかと。あまり全身を大きく動かしたくない人には向かない

マシントレーニングをコツコツ気ままに適度に回した方が向いている。

 

上記のトレーニングはウェイト器具を使わないものが多い

それでもトレーニング効果はとても高いので、全部とはいかないまでも、

どれかひとつは気に入ってしっかり続けられるのが理想。

トレーニングのプログラム例

 

自分は以下の内容でトレーニングを回している。

 

1.スミスベンチ 3~4セット 6~10回 + 潰れるまで腕立て

 →逆ピラミッド型でだんだん負荷を軽くする

2.懸垂(片手、タオルつかんで、順手、逆手 計4セット)

3.パワークリーン(15~20回 2セット)

4.アームカール 3セット

5.腹筋ローラー 2セット

6.シザース+足こぎ 限界まで

6.片足スクワット 7~9回 3セット

 

ここまで、早ければ30分ちょっとで回せる。

時間がない時はセット数を減らして調整

 

さらに、泳げる時はこのトレー二ング+水泳。あるいは、土手ダッシュのどちらか。

(両方やるとオーバーワーク気味だった...)

合計1時間半程度の運動で、全身ぐったりするぐらい追い込める。

 

できる時はこれを週2で回してる。短時間で済むので、勉強や他の趣味などと

両立する事は余裕。というか、筋肉痛が抜けず週2でちょうど良かったりする。

(プロのアスリート目指すなら、負荷と回復具合考えて日々やった方がよさげ)

それほど、負荷と効果が大きい。

 

その効果たるや、22歳ぐらいから10年以上、体脂肪率や身体能力を

維持・向上し続けている。身をもって立証できているつもりだ。

 

心肺機能も強化されるので、週2のトレーニングだけでもあまり衰えない。

マラソン大会などは、有酸素運動の頻度を増やせば充分対応できた。

 

なにより時間がかからない、シンプルトレーニングなので

続けやすい。サーキット式でもあるので、脂肪燃焼効果も高い

 

このプログラムをアレンジして、易しめで実践してもらい、

打倒ライザッププランを組んでみたい。格安でトレーナーやってみたい!

 

多セットやりきる追い込みトレーニングもいいけど、

短時間で回すシンプルなトレーニングこそ至高

と私は考えている。

 

以上。文章だけでは不十分なので、後日、

紹介したトレーニングの動画を撮影して解説

してみたいと思います。皆さんも効率よく全身を鍛え、グッドシェイプを

保ちましょう!